Slaapproblemen
Slaap is essentieel voor een gezond brein en te weinig slaap kan leiden tot stress, verminderde productiviteit en verschillende gezondheidsproblemen. Bovendien tast een slechte nachtrust je alertheid aan, en is de kans op ongevallen (privé en in het werk) daardoor groter.
Door je bewust te zijn van je slaappatroon en maatregelen te nemen om je slaapkwaliteit te verbeteren, kun je dit soort problemen voorkomen.
• Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Voor de één is zes uur slapen per nacht voldoende, terwijl een ander tien uur slaap per nacht nodig heeft. Volwassenen slapen gemiddeld ongeveer zeven uur. Jongeren (tot en met twintig jaar) slapen meestal negen uur per nacht.
• Het verschilt per persoon hoe lang het duurt om in slaap te vallen. Het is gebruikelijk dat je tussen de twintig en dertig minuten nodig hebt om in slaap te vallen. Bij ouderen is het normaal dat je 45 tot 60 minuten wakker ligt voordat je in slaap valt.
• Het is belangrijker dat je goed slaapt dan dat je lang slaapt. Goed slapen betekent voor de meeste mensen dat je binnen twintig tot dertig minuten in slaap valt en maximaal twee tot drie keer per nacht wakker wordt. Als je je overdag fit en energiek voelt, slaap je voldoende.
• Oudere mensen slapen vaak minder diep. Dat is niet erg, dat hoort bij de leeftijd.
• Je hebt vaak langer geslapen dan je denkt. Ook als je het gevoel hebt dat je ’s nachts veel wakker bent geweest. Het is ook niet erg als je soms te weinig slaapt.
• Het is normaal als je je niet meteen fit voelt bij het wakker worden. Net als dat het even duurt voordat je in slaap valt, duurt het ook even voordat je je fit voelt na het wakker worden. Het gaat erom hoe je je voelt nadat je opgestaan en aangekleed bent.
Slecht slapen kan door veel dingen komen. Vaak zijn er meerdere oorzaken, zoals:
• Spanning of zorgen. Bijvoorbeeld over je relatie, de situatie thuis of op je werk. Als je je zorgen maakt, kun je niet goed ontspannen. Stress heeft hetzelfde effect. Sommige mensen hebben spanning zonder dat ze het weten.
• Niet slaperig genoeg zijn. Je lichaam moet slaperig genoeg zijn om in slaap te vallen. Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je de vorige nacht lang in bed hebt gelegen. Of als je overdag een dutje hebt gedaan.
• Psychische klachten. Denk aan angst of depressie. Door dit soort problemen kun je angsten ontwikkelen.
• Lichamelijke klachten. Zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of ’s nachts moeten plassen. Of maagzuur, hartkloppingen, zweetaanvallen of kramp in je kuiten. Ook overgewicht kan een reden zijn voor slechte slaapkwaliteit en kan leiden tot slaapapneu en maagzuur.
Slechte slaapgewoontes
Slecht slapen kan ook komen door slechte slaapgewoontes, zoals:
• Geen vast slaapritme, zoals bij ’s nachts werken (bijvoorbeeld in ploegendiensten) of overdag slapen (als je overdag slaap gaat inhalen, slaap je ’s nachts minder diep).
• Te vroeg naar bed gaan, zodat je de slaap niet kunt vatten en ’s nachts wakker ligt.
• Te laat opstaan, waardoor je last hebt van haast of stress. Ook kan het je humeur aantasten of ervoor zorgen dat je geen of weinig tijd hebt om goed (en gezond) te ontbijten.
• Eten of drinken waar je energie van krijgt, zoals koffie of thee. In koffie zit cafeïne: een stof die energie geeft. Ook in zwarte en groene thee, ijsthee, cola, energydrank en chocolade zit cafeïne. Het heeft vooral negatieve effecten op je slaap als je dit soort dranken of eten tot je neemt net voordat je gaat slapen. Daardoor kun je onnodig wakker liggen.
• Roken. In sigaretten zit nicotine: een stof die energie geeft.
• Dugs of medicijnen gebruiken. Sommige drugs of medicijnen geven energie, waardoor je niet (goed) kunt slapen.
• Alcohol drinken. Hierdoor word je ’s nachts vaker wakker en rust je minder goed uit.
• Vlak voordat je gaat slapen: veel eten, op een scherm kijken (zoals je telefoon, televisie, laptop of tablet) of veel doen (zoals autorijden, vergaderen of een spannende serie kijken).
• Overdag te veel binnen zijn. Je krijgt dan te weinig daglicht op je huid en in je ogen. Daglicht in je ogen overdag zorgt ervoor dat je lichaam de stof melatonine aanmaakt. Daardoor slaap je beter.
• Overdag te weinig bewegen. Beweging is goed voor je denkvermogen en brengt je brein tot rust, waardoor je beter in slaap kunt komen.
Slaapziektes
• Slaapapneu: je stopt vaak met ademen in je slaap. Deze adempauzes duren tien seconden of langer. Onbehandelde slaapapneu kan resulteren in vermoeidheidsklachten gedurende de dag, een verhoogd risico op ongevallen op het werk en in het verkeer en gezondheidsschade.
• Narcolepsie: overdag val je steeds in slaap, ook als je bezig bent. En ’s nachts word je een paar keer even wakker. Deze ziekte is zeer zeldzaam.
• Vertraagde slaapfase-syndroom: je valt steeds pas laat in slaap en je bent ’s ochtends altijd erg slaperig. Het lukt niet om je slaapritme aan te passen.
Om je slaapkwaliteit te verbeteren, zijn er eenvoudige tips die je kunt toepassen. Ze helpen je om een optimale slaapomgeving te creëren, een consistent slaapritme aan te houden, afleiding van schermen te verminderen en de juiste ondersteuning te vinden:
• Blijf werken aan een gezond lichaam. Denk aan sporten en gezond eten en drinken.
• Verduister je slaapkamer. Dit stelt je lichaam in staat om de melatonineproductie te verhogen, een hormoon dat je helpt om te slapen.
• Temperatuur. Houd de temperatuur tussen de 16 en 18°C. Dit bevordert de natuurlijke neiging van het lichaam om af te koelen en stimuleert de melatonineproductie.
• Structuur. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
• Vermijd inspanningen. Vermijd inspanningen in de uren voordat je gaat slapen.
• Schermen uit: gebruik geen schermen in de twee uur voordat je gaat slapen. Blauw licht stimuleert je brein en kan ervoor zorgen dat je minder ontspannen bent om te slapen. Als het onvermijdelijk is, gebruik dan een ‘blauw lichtfilter’.
• Symptoombestrijding. Gebruik slaapmedicijnen na overleg met de huisarts, en probeer de oorzaak van de problemen te achterhalen, eventueel met behulp van een arts.
• Hulp: houden je slaapproblemen aan, neem dan contact op met je bedrijfs- of huisarts om te kijken welke mogelijkheden er zijn. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld het arbospreekuur.
Vraag advies aan je bouw-/bedrijfsarts bij de arbodienst. Dat kan in het PAGO/DIA of plan een afspraak voor het spreekuur van de bouw-/bedrijfsarts. Zo nodig kunnen er vervolgacties ingezet worden. De kosten hiervan betaalt Volandis. Weet je niet wie je bouw-/bedrijfsarts is? Bel dan met de Vraagbaak van Volandis: 0341 - 499 299.
Of raadpleeg onderstaande websites voor meer informatie:
• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap
• https://psycholoog.nl/klachten/slaapproblemen
